«Und, was hast du dir für das neue Jahr vorgenommen?» Spätestens gegen Ende des Jahres rückt das Thema Neujahrsvorsätze in den Fokus: Gesündere Ernährung, mehr Sport, mehr Lesen, weniger Bildschirmzeit, Veganuary – eine endlose Liste an guten Vorsätzen steht zur Auswahl. Auch in den sozialen Medien, wo allzu oft ein nahezu perfektes Leben inszeniert wird, spielen Neujahresvorsätze jedes Jahr eine wichtige Rolle. Von Vision Boards für 2026, auf denen persönlichen Ziele und Träume für das neue Jahr visuell dargestellt werden, über To-do-Listen bis hin zur Planung umfassender Selbstoptimierung – es wird nichts ausgelassen. Zusätzlich werden die Plattformen mit Tipps zur Umsetzung all der hehren Vorsätze geflutet.

Trends wie «How to unf*ck your life in 30 days» versprechen durch täglich angepasste Handlungsmuster eine radikale Transformation. An Tag 1 soll man alles aufschreiben, was verändert werden soll, an Tag 2 einen radikalen Digital Detox vollziehen und bereits an Tag 3 soll die Gewohnheit des Journalens fest im Alltag verankert sein. Schafft man es bis Tag 30, hat man sein Leben angeblich innerhalb eines Monats komplett umgekrempelt – so zumindest das Versprechen dieses kursierenden Social-Media-Trends.

Unrealistische Vorbilder können negative Auswirkungen haben
Doch eine plötzliche und radikale Selbstoptimierung inklusive umfassender Routineänderung ist eher unrealistisch. Eine Studie der Universität Princeton kommt zum Schluss, dass es einige Wochen bis zu sechs Monate dauern kann, bis eine neue Routine nachhaltig im Alltag etabliert ist. Natürlich ist diese Dauer individuell von der Person und der jeweiligen Routine abhängig (Buyalskaya et al., 2023). Deutlich wird jedoch: Durch ein radikales Umkrempeln des Lebens innerhalb von 30 Tagen mit täglich neuen Routinen kann kaum nachhaltige Veränderung erzielt werden. Soziale Medien bergen zudem die Gefahr unrealistischer Vergleiche: Die Realität wird online oft geschönt und perfektioniert dargestellt – und bildet eine irreführende Vergleichsgrundlage, da man sich an unrealistischen Lebensumständen und Schönheitsidealen misst und eine verzerrte Wahrnehmung auf die eigenen Realitäten entwickelt. Beispielsweise beeinflussen bearbeitete Personenfotos in den sozialen Medien die eigene Körperwahrnehmung nachweislich negativ (Kleemans et al., 2016). In der Folge kann die Nutzung der sozialen Medien auch den Selbstwert beeinflussen (Valkenburg et al., 2021; Vogel et al., 2014).

Innere Überzeugung ist der Schlüssel
Auch die Frage nach dem «Warum» spielt beim Etablieren von Veränderungen im Alltag eine wichtige Rolle. Möchte ich mehr lesen, weil ich Freude an dieser Tätigkeit habe – oder weil mein Umfeld dies von mir erwartet? Das Zürcher Ressourcen Modell von Maja Storch betont, wie bedeutsam es ist, dass Veränderungen aus eigenen Überzeugungen heraus entstehen, also aus intrinsischer Motivation, und nicht aufgrund äusseren Drucks. Bei vielen Neujahrsvorsätzen fehlt jedoch genau diese innere Überzeugung. Oft setzt man sich neue Ziele, um mit Trends mitzuhalten oder weil man denkt, man müsse dies tun. Das Zürcher Ressourcen Modell besagt, dass für eine nachhaltige Veränderung eine positive körperliche Reaktion stattfinden muss. So weiss man, dass das Ziel wirklich zu einem passt. Wenn sich ein Vorsatz von Anfang an wie eine lästige Pflicht anfühlt, so fehlt dieser sogenannte somatische Marker und die Motivation, das Ziel zu erreichen, schwindet schneller. Es ist also wichtig, sich zu fragen, warum eine Veränderung angestrebt wird: Für sich selbst oder weil es von einem erwartet wird? (Storch & Krause, 2017)

Statt sich von Social-Media-Trends unter Druck setzen zu lassen, insbesondere in der Neujahrszeit, lohnt es sich, sich lieber mehrere kleinere, konkrete Ziele zu setzen, statt das gesamte Leben innerhalb kürzester Zeit umzukrempeln. Geben Sie sich Zeit, neue Gewohnheiten und Routinen Schritt für Schritt zu etablieren, und setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn ein Tag nicht perfekt verläuft. Veränderung ist kein linearer Prozess. Seien Sie nachsichtig mit sich selbst und Ihrem Umfeld. Denn nachhaltige Veränderung entsteht nicht durch Perfektion im Januar, sondern durch kontinuierliche Umsetzung über das ganze Jahr hinweg.