Seit einigen Jahren hat die Abkürzung FOMO Eingang in unseren Wortschatz gefunden – vor allem bei den jüngeren Generationen. «Fear of Missing Out», kurz FOMO, steht für die Angst, etwas zu verpassen, und gilt als Social-Media-Begleiterscheinung. Einerseits kann dieses Gefühl in einem hochkommen, wenn man aktiv in den sozialen Medien unterwegs ist und fürchtet, dadurch das echte Leben zu verpassen. Andererseits kann FOMO auch dann eintreten, wenn man gerade nicht aktiv in den sozialen Medien unterwegs sein kann und deshalb die Sorge entsteht, dort etwas zu verpassen (AOK, 2021). Betroffene von FOMO haben oft auch Nebenwirkungen: Konzentrations- und Produktivitätsprobleme, Schlafstörungen, Müdigkeit, Stress, Angst, Zweifel bis hin zu depressiven Verstimmungen (AOK, 2021). Zudem kann eine FOBO (Fear of Better Options) auftreten, wenn man beispielsweise mehrere Einladungen für den gleichen Zeitraum erhält und sich für eine entscheiden muss. Es entsteht dabei die Angst, dass es immer noch eine bessere Option gibt als jene, für die man sich entschieden hat (Quarks Dimension Ralph, 2024).

Das Gegenstück zu FOMO wiederum heisst JOMO und beschreibt die «Joy of Missing Out», also der bewusste Verzicht auf Aktivitäten, seien diese online oder offline, ohne dass dabei das Gefühl auftaucht etwas zu verpassen. JOMO bringt positive Aspekte mit sich mit: Das Stressniveau kann nachhaltig gesenkt, die mentale Gesundheit gestärkt und der Schlaf verbessert werden (AOK, o. D.). Weiter kann JOMO in vier Teilbereiche eingeteilt werden: digital, sozial, Konsum und Beruf. Dabei geht es in jeder Kategorie um bewussten Verzicht, ohne dabei ein schlechtes Gefühl zu bekommen. In der Kategorie Beruf ist dies beispielsweise eine klare Regelung der Erreichbarkeit und der bewusste Verzicht, nach den geregelten Arbeitszeiten noch auf E-Mails zu reagieren (AOK, o. D.).

Was passiert in unserem Gehirn?
Bereits in den frühen 2000er Jahren haben die drei Forscher:innen Naomi Eisenberger, Matthew Liebermann und Kipling Williams untersucht, was in unserem Gehirn passiert, wenn wir das Gefühl haben, nicht dazuzugehören. Dazu haben sie ein Experiment gemacht: Eine Versuchsperson spielt mit anderen Personen ein Computerspiel, in dem man zusammenspielen soll. Die Versuchsperson wurde nach kurzer Zeit vom Spiel ausgeschlossen. Dies aktivierte die Hirnregionen, die auch bei Angst und Schmerzen aktiviert werden (Quarks Dimension Ralph, 2024).

Expertinnen-Interview mit Sonja Kupferschmid

Co-Geschäftsleiterin des Coachingzentrums und Psychotherapeutin Sonja Kupferschmid zum Thema FOMO

Was kann man tun, wenn man unter FOMO leidet?
Sobald man merkt, dass man selbst von FOMO, also Fear of Missing Out, betroffen ist, lohnt es sich einen Blick ins Innere zu werfen und herauszufinden, worum es eigentlich geht. Geht es um Anerkennung? Um Zugehörigkeit? Wenn man das zugrundeliegende Bedürfnis herausgefiltert, sollten andere, funktionale Wege gefunden werden, wie es befriedigt werden kann.

Dabei geht es auch stark um Selbstreflexion. Ein besonderes Augenmerk sollte daraufgelegt werden, was einem persönlich wichtig ist und wie die eigene Zeit investiert werden soll. Zusätzlich sollte man sich auf die eigenen Werte fokussieren und nicht darauf, was die Gesellschaft und das Umfeld von aussen her suggerieren.

Kann FOMO gefährlich werden?
Wenn man in einem Angstzustand ist, ist das Nervensystem dauernd aktiviert. Eine Grenze, bei der es kippen kann ist, wenn es nach einem Stress- oder Angstzustand nie zu einer Erholungsphase kommt. Eine Daueraktivierung führt auch dazu, dass der Stress auf Dauer schädlich ist und Stresssymptome sich langfristig zeigen. Befindet man sich in einem solchen Zustand, lohnt es sich, tiefer in sich und die Geschehnisse zu blicken, beispielsweise mit einem Coach oder einem/einer Therapeut:in.

Die Kunst des bewussten Verzichts
FOMO, FOBO und JOMO sind mehr als nur modische Abkürzungen: Sie beschreiben reale psychische Mechanismen, die sich bis in gewisse Hirnregionen zurückverfolgen lassen. Entscheidend dabei ist nicht, jedes Gefühl des Verpassens zu meiden, sondern bewusst damit umzugehen und die eigenen Bedürfnisse und Werte zu kennen und zu beachten. Wer erkennt, worum es im Kern eigentlich geht, kann bewusster entscheiden, wofür er seine Zeit und Aufmerksamkeit einsetzt. Manchmal liegt die grösste Freude darin, etwas bewusst nicht mitzumachen.

Praktische Tipps gegen FOMO

Tipp 1: Offlinezeiträume festlegen und Ablenkungen vermeiden
Legen Sie gewisse Zeiten fest, in denen das Handy oder der Laptop bewusst ausgeschaltet bleibt oder auf stummgeschalten wird. So können Sie vermeiden, bei jeder Benachrichtigung ein Gefühl des Verpassens zu empfinden. Es gibt bereits Apps, welche die eigene Handynutzung regulieren und beschränken können. Dies kann für die Selbstregulation eine Hilfe sein (AOK, 2021).

Tipp 2: Freude am Verpassen lernen
Durch Achtsamkeitsübungen und Meditation kann das Bewusstsein für das schöne Offlineleben geschaffen und gelernt werden. Der Gegentrend zur Angst, etwas zu verpassen, also JOMO, kann aktiv gelernt werden, beispielsweise durch das selektive Entscheiden, welche Veranstaltungen besucht werden und wo die eigene Energie einfliesst (AOK, 2021; Sympany, o. D.).

Tipp 3: Fokus auf die eigenen Werte und Ziele
Lernen Sie ihre eigenen Interesse, Werte und Ziele besser kennen und fokussieren Sie sich auf die Dinge, die ihnen Fruede machen und Energie spenden. Versuchen Sie dabei von den Erwartungen anderer nicht beeinflussen zu lassen (Sympany, o. D.).